فروشگاه لوازم پینگ پنگ

سیدحامدمیرمحمدی

انگیزه

سلامت، رشد و بلوغ بستگی مستقیم به رژیم غذایی مناسب دارد. این امر می تواند اثر عمده ای در توانایی ورزشکار تنیس روی میز برای تمرین و عملکرد خوب در رقابت داشته باشد

حفظ و نگهداری عادات غذایی نقش مهمی در ایجاد سلامت سبک زندگی بازی می کند و بازیکن تنیس روی میز را به سمت عملکرد بهتر و افزایش ریکاوری خواهد برد. ورزشکاران ما معمولاً چند مسابقه در یک روز دارند و ممکن است برای ۲ تا ۷ روز ادامه داشته باشد. طی برخی رویدادهای چندگانه ورزشی، بازیکنان تنیس روی میز می توانند برای ۱۰ روز یا بیشتر بازی کنند

توصیه های عمومی

تنیس روی میز یک ورزش سخت بوده و در سطح بالایی از فشار بازی میشود.اغلب شما مجبورید چندین مسابقه در روز داشتهبه منظور تأمین مواد غذایی کافی و انرژی برای عملکرد مطلوب، رژیم ورزشکار باید متعادل باشد. توجه بازیکن باید روی ۵ مورد زیر متمرکز شود

۱ – مواد غذایی مختلف بخورید: مخلوط دانه ها، سبزیجات، میوه ها، لبنیات (فراورده های شیر) و گوشت.

۲ – مصرف انرژی: انرژی لازم نسبت به سن، جنسیت، ترکیب بدن و نوع فعالیت از نظر شدت و حجم متفاوت می باشد.

۳ – مصرف کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران تنیس روی میز است. کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات می تواند بعد از یک ساعت تخلیه شود که به شدت مسابقه بستگی دارد.

۴ – مایعات: نیاز به آب پس از تعریق و تهویه در بازیکنان افزایش می یابد. از دست دادن آب می تواند باعث کاهش عملکرد شود.

۵ – پروتئین: برخی پروتئین ها به منظور ارائه برای نگهداری مناسب توده عضلانی و بازیافت بافت لازم است.

راهنمای غذایی

۱ – از غذاهای متنوع لذت ببرید.

۲ – تأکید بر غلات و حبوبات، محصولات دانه دار، میوه ها و سبزیجات.

۳ – محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید، گوشت بدون چربی و غذای تهیه شده با چربی کم یا بدون چربی.

۴ – فعالیت بدنی منظم برای رسیدن به وزن سلامت بدن و حفظ وزن.

۵ – نمک مصرفی، الکل کافئین را محدود کنید.

۴ – رژیم غذایی برای قبل از مسابقه

در روز رقابت هدف اصلی حصول اطمینان از این است که بازیکن تنیس روی میز به خوبی هیدراته شده (جذب آب خوب) و انرژی کافی برای رو در روئی با چالشهای مسابقات روزانه را دارد

مربیان و ورزشکاران باید توجهشان را بر موارد زیر متمرکز کنند

۱ – کیفیت و حجم مواد غذایی آشنا که در دسترس باشد.

۲ – غذا باید بیش از ۶۰% کربوهیدرات باشد.

۳ – مقدار چربی باید ۲۰% یا کمتر باشد.

۴ – مایعات کافی در دسترس باشد.

۵ – میان وعده برای بین مسابقات.

بهترین انتخاب برای وعده صبحانه

غلات –  با شیر کم چرب
ماست –  کم چرب، ساده یا میوه ای
میوه
نان تست و یا پنکیک – بدون کره یا مارگارین
ظروف تخم مرغ _ سرخ نشده
برنج – سرخ شده
سیب زمینی – سرخ نشده
نودل ، پاستا
تست _ با مقدار کمی کره یا مارگارین
کلوچه _ با ژله یا مربا، بدون کره
نوشیدنی ها _ ورزشکاران باید مایعات زیادی بنوشند.
آب معدنی / آب میوه – تازه ، کنسرو ، جعبه ای/ شیر خامه گرفته

بهترین انتخاب برای وعده ناهار یا شام

میوه و سبزیجات، آب میوه و سبزیجات_ تازه، کنسرو
سوپ _ آب دار
گوشت ، ماهی ، مرغ (باکیان) _ کبابی ، پخته ، آب پز (بخش های منطقی و حذف چربی، پوست مرغ کنده شده باشد) ، کالباس – بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، بیف بدون چربی(بخشهای منطقی)
جایگزین های گوشت- دانه ها ( حبوبات) ، نخود فرنگی، ظروف عدس. اگر این موارد غذاهای آشنا هستند و اگر این غذاها از رژیم غذایی نباشند گاز تولید شده می تواند باعث ناراحتی شود.
سبزیجات – بخارپز شده، آب پز، پخته
سیب زمینی- پخته، آب پز، پوره (بدون کره ، مارگارین)
برنج – بخارپز شده، ساده
نودل ها – ساده
پاستا – ساده یا سس گوجه فرنگی یا سبریجات
نان –  رول، بیسکوییت ، همه نانها
سالادها – حبوبات، سبزیجات تازه با پوست، سالاد میوه، پنیر کم چرب محلی(مقدار کمی سس)
دسرها _ میوه، ماست (کم چرب)، پودینگ، شیرینی
پنیر _ در اعتدال

غذاهای ممنوع

غذاهای چرب_ زیرا هضم آهسته دارند.
غذاهای پر پروتئین_ زیرا هضم آهسته دارند و طی ورزش به عنوان سوخت لازم نیستند.
نوشیدنی های الکلی_ مانند شراب و آب جو زیرا می توانند اثر هیدراته داشته باشند.
غذاهای پر ادویه_ ممکن است هضم را قبل از فعالیت مشکل کند ( وقتی به کشور دیگری سفر می کنید، ورزشکاران می توانند چند ادویه مطلوبشان را که معمولاً استفاده می کنند با خود بیاورند). قبل از فعالیت غذاهای غنی از فیبر مانند نان غلات، کلوچه ها و سبوس غلات، میوه های خشک( آلو سیاه و غیره) هضم را تحریک می کند و وادار به دفع می کند. از این غذاها باید اجتناب شود، به ویژه اگر ورزشکار اسهال داشته باشد.
غذاهای تولید کننده گاز_ مانند کلم، بروکلی، پیاز و نوشابه های گازدار در برخی ورزشکاران احساس نفخ ایجاد می کند. کافه، چای، کولا و شکلات ممکن است باعث اسهال شوند که می تواند باعث کم آبی شود.

غذاهایی که باید دوری کرد

(صبحانه)
شیر پرچرب، کرم
تخم مرغ سرخ شده
گوشت خوک، سوسیس و کالباس
سیب زمینی سرخ کرده
برنج سرخ کرده
کرم یا سس کرده
شیرینی ها
کره ، مارگارین
(میان وعده ، ناهار یا شام)
کوکی ها، کراکرها، چیپس، شیرینی
سوپ خامه
ماهی، گوشت یا مرغ سرخ شده
سبزیجات کره ای، سرخ کرده یا خامه ای یا سوفله
سیب زمینی سرخ شده
سس خامه یا کره
مغز، سوسیس، گوشتهای فراوری شده ، سوسیس جگر پخته
سالاد ماکارونی و سیب زمینی، سالاد کلم خامه ای
پای ها، بستنی، شیرینی ها

دوره هضم

اندازه و انتخاب غذا بر حسب زمان بین خوردن و فعالیت متفاوت خواهد بود. ورزشکاران باید زمان کافی به هضم بدهند. غذاهای با کالری بالا مخصوصاً آنهایی که مقدار چربی بالایی دارند، زمان طولانی تری نسبت به غذاهای سبک تر برای هضم نیاز دارند. راهنمای زیر باید برای زمانی که برنامه غذایی جهت یک جلسه تمرین، یک مسابقه، یا یک سری رقابت که در یک برگزار می شود، استفاده شود. مربیان باید از سطح تحمل فردی برای غذا آگاه باشند
این راهنما، به منظور ایجاد یک پروتکل مناسب برای هر ورزشکار است

۱ – برای یک وعده غذایی بزرگ ۴-۳ ساعت اجازه هضم داده شود ( تقریباً ۸۰۰-۵۰۰ Kcal یا بیشتر).

۲ – برای وعده غذایی کوچکتر ۳-۲ ساعت زمان جهت هضم داده شود( تقریباً ۵۰۰-۳۰۰kcal) .

۳ – برای وعده های کوچک یا غذاهای مایع، ۲-۱ ساعت یا هر چه که خود ورزشکار تحمل نشان می دهد برای هضم فرصت داده شود.

اگر ورزشکار در ۲ ساعت آینده مسابقه خواهد داشت، مقادیر کم کربوهیدرات بهترین انتخاب هستند: میوه، نوشیدنی ها، کراکرهای کم چرب، نان، ماست، و پاستا خوب پخته شده. ورزشکار همچنین باید مقدار کافی آب بنوشد( زمانیکه ورزشکار سفر می کند باید بطری آب استفاده شود)
جدول ۲ به یک منوی ناهار پیشنهادی توسط SPIN اشاره دارد:
بسته های غذایی ویتامین یک توازن خوب در کربوهیدرات و پروتئین و فیبر ارائه می دهند.
می توانید ۲۰gr از چربی و ۱۸cal این غذا را با برداشتن پوست مرغ حذف کنید.
از آنجائیکه اسفناج شامل اگزالات است نمی توانیم از اسفناج آهن جذب کنیم. اسفناج هنوز هم یک منبع خوب فولیک اسید، ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C است.
انبه ۳۰% از نیاز روزانه ویتامین C,A را دارد.

پیشگیری از کمبود سدیم خون و از دست دادن آب

جایگزینی مایعات شاید مهمترین نگرانی غذایی برای ورزشکار باشد. مسابقات تنیس روی میز گاهی اوقات در شرایط گرم و مرطوب برگزار می شود و مایع زیادی از سطح پوست، غدد عرق و ریه ها هنگام تنفس از دست می رود.
اگر مایع در فواصل منظم طی تمرین و مسابقه جایگزین نشود، می تواند منجر به دهیدراسیون( از دست دادن آب) شود- یک ورزشکار دهیدراته شده حجم کمی از گردش خون، در بدنش دارد. سه اثر عمده قابل توجه در مقدار خون پمپ شده با هر ضربان قلب کاهش یافته، عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و باعث خستگی ورنجش هنگام عملکرد می شود.
تقریباً ۶۰% از وزن بدن آب است. تحقیقات نشان داده است که از دست دادن آب، حتی ۲% از وزن بدن، می تواند اثر منفی بر عملکرد ورزشکار داشته باشد. بنابراین نوشیدن آب بسیار مهم است. هر چند نوشیدن آب تنها نمی تواند الکترولتهای از دست رفته در عرق و عمل تقویت کربوهیدرات را جایگزین کند.
آب قطعاً خوب است، اما باید به اعتدال دریافت شود. میزان زیاد مایعات لازم نیست و در برخی ورزشکاران باعث باد کردن شکم، باد کردن انگشتها و مچ پا، سردرد و گیجی می شود. اینها علائم هشدار دهنده شرایطی به نام کمبود سدیم خون(هیپوناترمی) هستند.
هیپوناترمی زمانی رخ می دهد که غلظت سدیم خون به سطح پایین غیرعادی سقوط می کند. رسوب سریع و خطرناک باعث ورم مغزی می شود که می تواند سبب تشنج، کما و مرگ شود.
هیپوناترمی کشنده در ورزشکاران نادر است، اما در زندگی دوندگان ماراتن و سربازان وجود دارد. هیپوناترمی اغلب با ورزشهای طولانی مرتبط است. اما می تواند هنگامیکه در حالت استراحت میزان زیادی مایع و با سرعت مصرف می شود نیز رخ دهد.

ورزشکاران باید با اطمینان از اینکه میزان مایع مصرفی از مقدار عرق از دست رفته تجاوز نمی کند، و استفاده از نوشیدنی های حاوی سدیم و غذاها برای حفظ توازن الکترولیتی جهت هموستاز فیزیولوژیکی و عملکرد، ریسک ها را کم کنند.
مصرف مایعات حاوی سدیم به حفظ آب بدن و افزایش جذب مایع از روده به عضلات کمک می کند. تحقیقات اخیر پیشنهاد می کند که ۸ تا ۶% از گلوکز یا ساکاروز نوشیدنی های ورزش با حدود ۱۱۰mg سدیم در هر ۸۰۲ فضای خالی معده با همان سرعت آب ساده بکار می رود.

مایعات ایده آل برای جایگزینی آن است که مزه خوبی برای ورزشکار داشته باشد، نه اینکه باعث ناراحتی یا پریشانی دستگاه گوارش شود، جذب سریع داشته باشد و مایع بدن را نگهداری کند و برای کار عضلات طی تمرین شدید یا مسابقه انرژی تولید کند. میزان مایعی که ورزشکار می تواند تحمل کند بین افراد متفاوت است، اما معمولاً محدوده بین ۱۰-۱۵ml در هر کیلوگرم از وزن بدن در هر ساعت است.

استراتژی هایی برای بهبود

در مسابقات تنیس روی میز که چند رقابت در یک روز انجام می شود، ورزشکاران و مربیان باید نوع و مقدار غذا و میان وعده را عاقلانه انتخاب کنند. عموماً به مصرف میان وعده های با کربوهیدرات بالا بین مسابقات توصیه می شود، و اطمینان از اینکه نوشیدنی های ورزشی مناسب وجود دارد. یک وعده غذای اساسی باید بعد از آخرین مسابقه در روز خورده شود. تأخیر در دریافت کبوهیدرات بعد از تمرین یا مسابقه ذخایر گلیکوژن را کاهش خواهد داد و مانع توانایی عضلات برای ریکاوری خواهد شد. چندین تحقیق نشان داده اند که مصرف کبوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین یا مسابقه برای ریکاوری مفید است. کربوهیدرات به عضلات کمک می کند که گلیکوژن بیشتری به منظور بارگیری مجدد سریعتر ورزشکار جذب کنند.
این امر به نوبه خود خستگی مربوط به حجم بالای تمرین یا مسابقه را به حداقل می رساند. ترجیحاً در حدود ۳۰ دقیقه بعد از آخرین مسابقه ورزشکار باید مقداری کربوهیدرات مصرف کند و این امر را برای هر دو ساعت تا وعده غذایی بعدی تکرار کند. این امر اجازه می دهد که انرژی ذخیره شده در عضله در سریعترین سرعت مانده تا وعده غذایی دوباره پر شود. از آنجایی که ورزش می تواند اشتها را کم کند، برخی ورزشکاران کربوهیدرات مصرفی را در حالت مایع نسبت به جامد بیشتر ترجیح می دهند.

دیگر استراتژی های مورد نظر

آخرین وعده غذایی در روز بعد از تمرین یا مسابقه باید دارای کبوهیدرات بالا، پروتئین مناسب و چربی کم باشد.
مصرف مقدار متوسط نمک
انتخاب میوه ها و سبزیجات، بویژه آنهایی که منبع پتاسیم هستند.
بسته غذایی فاسد نشدنی برای بردن به سالن بازی
برنامه خوراک هر ۴-۳ ساعت غذا را فراموش نکنید!
توسعه یک جدول زمانی تغذیه برای تمرین و مسابقه

تعادل غذایی

صبحانه :
¾ گروههای مواد غذایی + مایعات
غلات با شیر + میوه
تخم مرغ + ۲ تکه نان + آب پرتقال
میان وعده:
½ گروههای غذایی + مایعات
ماست + میوه
شیرینی کم چرب
ناهار:
¾ گروههای غذایی + مایعات
ساندویچ گوشت بدون چربی + میوه + ماست + آب
سوپ سبزیجات + میوه + پنیر رشته ای + آب
میان وعده:
½ گروههای غذایی
ماست + میوه
شیرینی کم چرب
شام:
¾ گروههای غذایی + مایعت
پاستا + سس گوشت + سالاد
مرغ سرخ شده با برنج و سبزیجات
مرغ برگر + شیر + سیب زمینی پخته

تغذیه مسابقه

• بسته غذاهای فاسدنشدنی و مایعات برای سفر
• هدف گذاری کنید
• دریافت مولتی ویتامین برای کمک به رد بیماری
• در مورد مسمومیت های غذایی هوشیار باشید
• اگر دل درد عصبی دارید( معده درد) ، در مسابقه و بعد از آن غذاهای مایع بنوشید
• غذاهای آشنا بخورید